¿Qué comer después de la competición?

Sabemos que la alimentación e hidratación son dos factores importantes que influyen en el rendimiento físico de un deportista. Así, serán claves las estrategias nutricionales e hídricas antes, durante y después de la competición o entrenamiento para conseguir un buen estado nutricional, una buena forma física y un mejor rendimiento deportivo.

La ingesta post competición incluye una toma de alimentos inmediatamente después del ejercicio y otra tras 1-2 horas de la competición.

Estrategias Nutricionales

Ingesta inmediatamente después del ejercicio

Una vez finalizada la prueba es importante que no transcurran más de 30 minutos para la primera ingesta.  

Características

• Debe contener alimentos ricos en Hidratos de Carbono (HC) y proteínas, siguiendo la relación de 4 – 1 respectivamente.

Ejemplo

• 1 Yogur desnatado + 1 cucharada de miel + 1 pieza de fruta.

• 200 ml de yogur líquido + 1 pieza de fruta + 2 galletas María.

Ingesta 1-2 horas después del ejercicio

La ingesta que debemos realizar tras 1 o 2 horas del ejercicio normalmente coincidirá con comidas principales; comida o cena

Características

• Deberá ser rica en hidratos de carbono para la reposición de los depósitos de glucógeno)

• Deberá incluir una ración proteica  para una mejor regeneración del músculo.

• Incluirá líquidos como agua, zumos vegetales, infusiones,…  para una correcta hidratación.

• Se deberán evitar alimentos con mucha grasa ya que retrasan la reposición de los depósitos de glucógeno

• Se deberán evitar bebidas con cafeína o alcohol pues pueden interferir en la correcta hidratación del deportista.

• Se evitarán aquellos alimentos que pueden producir flatulencias o malestar digestivo

• Incluirá alimentos basificantes como verduras, frutas, lácteos, patata…

Ejemplo

• Macarrones con tomate + Pechuga de pollo con ensalada + 1 Yogur