¿Qué comer después de la competición?

Sabemos que la alimentación e hidratación son dos factores importantes que influyen en el rendimiento físico de un deportista. Así, serán claves las estrategias nutricionales e hídricas antes, durante y después de la competición o entrenamiento para conseguir un buen estado nutricional, una buena forma física y un mejor rendimiento deportivo.

La ingesta post competición incluye una toma de alimentos inmediatamente después del ejercicio y otra tras 1-2 horas de la competición.

Estrategias Nutricionales

Ingesta inmediatamente después del ejercicio

Una vez finalizada la prueba es importante que no transcurran más de 30 minutos para la primera ingesta.  

Características

• Debe contener alimentos ricos en Hidratos de Carbono (HC) y proteínas, siguiendo la relación de 4 – 1 respectivamente.

Ejemplo

• 1 Yogur desnatado + 1 cucharada de miel + 1 pieza de fruta.

• 200 ml de yogur líquido + 1 pieza de fruta + 2 galletas María.

Ingesta 1-2 horas después del ejercicio

La ingesta que debemos realizar tras 1 o 2 horas del ejercicio normalmente coincidirá con comidas principales; comida o cena

Características

• Deberá ser rica en hidratos de carbono para la reposición de los depósitos de glucógeno)

• Deberá incluir una ración proteica  para una mejor regeneración del músculo.

• Incluirá líquidos como agua, zumos vegetales, infusiones,…  para una correcta hidratación.

• Se deberán evitar alimentos con mucha grasa ya que retrasan la reposición de los depósitos de glucógeno

• Se deberán evitar bebidas con cafeína o alcohol pues pueden interferir en la correcta hidratación del deportista.

• Se evitarán aquellos alimentos que pueden producir flatulencias o malestar digestivo

• Incluirá alimentos basificantes como verduras, frutas, lácteos, patata…

Ejemplo

• Macarrones con tomate + Pechuga de pollo con ensalada + 1 Yogur

Cuatro platos de arroz frescos y saludables

El arroz es el segundo cereal más producido en el mundo, siendo alimento básicode la alimentación de prácticamente la mitad de la población. 

Es un alimento rico en hidratos de carbono complejos, fibra, proteína, vitaminas y minerales y tiene bajo contenido en sodio y grasa. Algunas de sus propiedades son su poder astringente y su capacidad de favorecer la eliminación de líquido (diurético),y es un alimento apto para celiacos al no contener gluten.

Te presentamos algunas recetas saludables y refrescantes elaboradas con arroz: 

1. Ensalada de arroz, pollo y tomate

Ingredientes (4 personas): 300g de arroz, 400g de pollo (pechuga), 3 tomates (200g/ U), 60-70g de lechuga.

Preparación: Cocer el arroz en agua con un poco de aceite y un pellizco de sal. Cocinar el pollo a la plancha con 1 cucharada de café de aceite, una pizca de sal, una pizca de pimienta negra y tomillo. Cortar los tomates a dados y la lechuga en juliana. Cortar a dados el pollo una vez cocinado. Una vez cocido el arroz, escurrir y agregar los ingredientes. Aliñar con aceite de oliva virgen extra (1 cucharada sopera), un pellizco de sal y tomillo al gusto. 

2. Ensalada de arroz "china"

Ingredientes (4 personas): 300g de arroz, 2 huevos, 3 cucharadas soperas de guisantes cocidos, jamón York (60g), salsa de soja.

Preparación: Cocer el arroz en agua con un poco de aceite y un pellizco de sal. Batir los huevos añadiendo un pellizco de sal y echar en la sartén con una gota de aceite para hacer una tortilla francesa. Cortar el jamón York a tacos y abrir una lata de guisantes cocidos. Una vez cocido el arroz, saltear en la sartén junto a los ingredientes previamente preparados y añadir un chorrito de salsa de soja para aliñar.

3. Ensalada de arroz con anchoas

Ingredientes (4 personas): 300g de arroz, 3 tomates (200g/U), 100g de lecuga, 10 aceitunas rellenas de anchoa, 100g de anchoas en lata.

Preparación: Cocer el arroz en agua con un poco de aceite y un pellizco de sal. Cortar los tomates a dados, la lechuga en juliana y las aceitunas en 2-3 partes. Abrir las latas de anchoas y dejar que se oxigenen. Una vez cocido el arroz, añadir los ingredientes previamente preparados y aliñar con 1 chorrito de aceite de oliva y especias al gusto. 

4. Ensalada de arroz con atún

Ingredientes (4 personas): 300g Arroz, 2 latas pequeñas de atún (aprox. 160g), 150g maíz dulce, 10 aceitunas negras, 1 pimiento rojo y orégano.

Preparación: Cocer el arroz en agua con un poco de aceite y un pellizco de sal. Cortar el pimiento rojo en juliana y las aceitunas en dos – tres partes.  Una vez cocido el arroz, escurrir y añadir el atún y maíz directamente de la lata y el pimiento rojo y las aceitunas. Aliñar con aceite de oliva virgen extra (1 cucharada sopera), un pellizco de sal y orégano al gusto. 

Como estar radiante con los antioxidantes

La alimentación influye enormemente en la salud de nuestra piel. Llevar una dieta equilibrada, variada y rica en antioxidantes y mantener una buena hidratación, ayudará a proteger la piel manteniéndola hidratada, firme y radiante.

Procurar una alimentación adecuada toma especial importancia en verano, época del año en que sometemos nuestra piel a intensa agresión al aumentar la exposición al sol.  A menudo el tiempo de exposición al sol es excesiva, produciendo quemaduras que pueden derivar en melanomas (cáncer de piel), cuya prevalencia va en aumento. Por eso debemos cuidarnos la piel, nutriéndola, hidratándola y protegiéndola del sol. 

Nutrientes para la piel

Determinados nutrientes influyen enormemente en la salud de la piel; los antioxidantes, entre ellos:

Vitamina E

Es un antioxidante muy efectivo y un factor determinante para la salud de la piel. Tiene un papel importante en la protección de las células, combate el envejecimiento, además de función protectora frente al cáncer y enfermedades cardiovasculares.  

Fuentes: 

• Fundamentalmente en aceites vegetales (oliva, soja, maíz, semilla de algodón y aceite de cárcamo) y productos derivados de estos aceites como margarinas y mayonesas, germen de los cereales integrales, nueces, pepitas de girasol, atún, bonito, caballa en aceite. 

Vitamina C

Es también un potente antioxidante que otorga a la piel resistencia frente a agresiones, especialmente intensas en verano, y está relacionado con la producción de colágeno, proteína que forma el tejido cutáneo otorgándole elasticidad y manteniendo la piel tersa y sin arrugas.

 Fuentes:

• Todas las frutas y verduras la contienen en mayor o menor cantidad; las más ricas son las frutas ácidas o cítricas (kiwis, fresas, grosellas, mango, naranja, …). También contienen cantidades importantes de vitamina C el perejil fresco, pimiento crudo, col, espinaca fresca y todas las verduras crudas en general (en la cocción se pierde vitamina C). 

Vitamina A

Como las anteriores, es un potente antioxidante para el organismo. Juega un papel importante en la formación y mantenimiento de los huesos, dientes y tejidos blandos y en la salud de los ojos, además de estar ligada a la formación y mantenimiento de las membranas mucosas y la piel.   Un déficit de vitamina A produce la llamada “piel de gallina” o “piel de sapo”, volviéndose seca, escamosa y áspera.

Fuentes:

• Presente en vegetales de pigmentación coloreada (verde, rojo, naranja, amarillo), leche y derivados grasos (mantequilla, queso…), carne, huevos (yema), hígado, aceites de pescado, algunos pescados grasos como el atún y sardina.  

 Dieta para una piel sana

• Dieta equilibrada y variada: 5 comidas al día.
• Verduras y frutas a diario 
• 2 raciones de verdura al día: 1 cruda / 1 cocida 
• 3 piezas de fruta al día: 1 de ellas debe ser un cítrico

• Potenciar la ingesta de alimentos ricos en vitamina A, E y C. 
• Potenciar el consumo de zumos de frutas naturales entre horas. 
• Evitar las grasas: embutidos, foie-gras, lácteos grasos, fritos, empanados, chocolate,… 
• Tomar 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra al día: añadido en crudo. 
• Tomar más pescado y legumbre que carne; incluir 2 veces a la semana pescado azul. 
• Procurar una correcta hidratación: 2 litros de agua al día. 
• Realizar actividad física diaria.

 Nutritional education te recomienda exposición al sol de forma progresiva, evitando la franja horaria de mayor intensidad (12.00-16.00h) y siempre con protección solar

 

Aperitivos veraniegos

En primavera y verano tendemos a realizar una dieta más refrescante y menos “pesada” (por lo que a calorías se refiere) en comparación con otras estaciones del año; dietas a base de fruta, vegetales, pescado, agua, …, dejando de lado los cocidos, sopas y carne.

Quizás es debido al cambio de temperatura, quizás porque las frutas de temporada son más atractivas y sabrosas o porque pasamos nuestras vacaciones en lugares de playa que potencian el consumo de pescado, ¡Quién sabe!.

Así, el verano se convierte en una época del año donde predominan los entrantes vegetales y los postres y meriendas a base de fruta en nuestra dieta.

A continuación os ofrecemos algunos ejemplos de entrantes hechos con vegetales y productos de temporada:

Sopas / Cremas

• Crema fría de melón: licuado de melón con ¾ de yogur de limón desnatado. Se puede servir con trozos de melón y virutas de jamón ibérico.
• Sopa fía de Sandía: licuado de Sandía con 1 yogur desnatado y añadir 1 hoja de menta como guarnición del plato.

Zumos

• Zumo de naranja y zanahoria: licuar la zanahoria y posteriormente junto a la naranja. Colar para evitar grumos.
• Zumo de tomate: licuar tomate sin piel ni pepitas y añadir un pellizco de sal y pimienta y una cucharadita y albahaca al gusto.

Ensaladas

• Ensalada de endivias con zanahoria y pipas.
• Ensalada de espinacas frescas con fresco y nueces.
• Ensalada de tomate y queso mozarela con orégano y rúcula.  

Calientes

• Canelones de calabacín con queso de cabra tierno: Laminar calabacín y cocer en el microondas (5/7 min). Sofrito (poco aceite) de tomate natural, cebolla y berenjena (añadir caldo si precisa). Antes de enrollar los canelones añadir un trozos de queso de cabra tierno.
• Espárragos verdes y láminas de puerro con salsa Romescu: Cortar el puerro tipo juliana y freír con muy poco aceite a fuego lento hasta que estén dorados (no pasarse con la cocción ya que cambia el sabor). Hacer los espárragos a la plancha y acompañar ambos con salsa Romescu.

 Los vegetales son parte esencial de nuestra dieta; debemos incluir cereales, verdura y fruta a diario, legumbre semanalmente y enriquecer las preparaciones con aceite de oliva virgen.