¿Qué desayunar y como hidratarse antes de la maratón?

 

El próximo domingo 25 de Marzo de 2012 se celebra la 34ª edición de la Zurich Maratón de Barcelona  de 42 Km de recorrido.

Para todos aquellos que queráis participar, os facilitamos las pautas nutricionales y de hidratación adecuadas para un mejor rendimiento.

DESAYUNO PRE-MARATÓN

2 Iogures desnatados

Cereales Muesli

Zumo de naranja natural

¿Por qué es adecuado este desayuno?

La comida antes de la competición debe realizarse como mínimo 2 horas antes  debe ser

• Rica en hidratos de carbono de índice glicémico bajo o moderado como el pan o cereales muesli, para asegurar que se mantenga la glucemia durante las últimas etapas de un esfuerzo prolongado. 
•  Poco copioso, pobre en grasas y proteínas (evitar mantequilla, embutidos, etc) para evitar una digestión lenta que provoque problemas gastrointestinales y pesadez durante la competición.  
• Pobre en fibra dietética para prevenir las flatulencias y problemas gastrointestinales durante la competición. Se recomiendan cereales o pan no integrales.

 HIDRATACIÓN PRE Y DURANTE LA MARATÓN

Antes de la competición se recomienda beber lentamente de 5 a 7 ml por Kilo de peso en las 4 horas previas al ejercicio. Así una persona de unos 70 Kg debería tomar unos 420ml en 4 horas.

70kg x 6 ml = 420 ml en 4 horas → entre 100-120 ml cada hora.

Durante la competición, será recomendable compensar la pérdida de líquidos pasados 30 minutos del inicio e imprescindible tras 1 hora de ejercicio. Se recomienda beber entre 6 y 8 ml de líquido por Kilo de peso y hora de ejercicio. En una Maratón, donde el ejercicio supera la hora de duración, se recomienda tomar bebidas isotónicas por su aporte de hidratos de carbono.

Una correcta nutrición e hidratación antes, durante y después de la maratón te permitirá mejorar el rendimiento y una más rápida y mejor recuperación.