El
calcio es un mineral esencial para la vida y por tanto, un componente
importante de la dieta.
En
nuestro organismo se desempeñan numerosas funciones como la formación ósea y
dentaria y la participación en la contracción muscular, entre otras. El déficit
de calcio puede provocar osteoporosis que provoca fragilidad y susceptibilidad
de sufrir fracturas.
¿Mejorar o entorpecer la absorción de calcio?
Además de conocer los alimentos con mayor contenido de calcio, es importante saber qué nutrientes influyen en su absorción y disponibilidad en el organismo y cual es su efecto sobre dichas funciones.
Además de conocer los alimentos con mayor contenido de calcio, es importante saber qué nutrientes influyen en su absorción y disponibilidad en el organismo y cual es su efecto sobre dichas funciones.
La
Vitamina D es
la principal potenciadora de la absorción del calcio. Las fuentes principales
son los aceites de pescado, pescado graso como salmón o sardinas, lácteos (los
más ricos en grasa contienen mayor cantidad de vitamina D) como queso o
mantequilla, el huevo y la exposición a la luz solar.
La
lactosa,
presente en los lácteos, también influye positivamente en la absorción del
calcio.
Un exceso
de fibra y el ácido oxálico, este último presente en vegetales como la
acelga y la espinaca y en alimentos como el cacao en polvo, entorpecen la
absorción del calcio.
¿Cómo mantener unos buenos niveles de calcio?
• Incluir en la dieta
alimentos ricos en calcio:
-Lácteos: son la fuente principal, yogur, leche, queso...
-Frutos y fruta seca, almendras, en menor cantidad nueces, higos
secos...
-Pescado pequeño que se come con espina, sardina, boquerón...
• Existen alimentos con cantidades no despreciables de calcio, cuya absorción esta reducida por su contenido en ácido oxálico y fibra como las acelgas, espinacas, chocolate y legumbres. No se debe contar con estos alimentos como fuente de calcio.
• Realizar actividad física de forma regular ayuda a la asimilación y fijación de calcio en los huesos.
Una dieta equilibrada y variada que incluya las raciones de lácteos recomendadas proporcionará unos correctos niveles de calcio en el organismo y una óptima masa ósea.
