Pautas nutricionales para la cursa de bombers

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Barcelona vuelve a estar en el punto de mira de todos al organizar esta cursa.

Queremos daros unas pautas nutricionales que todo runner debe tener en cuenta.

1-Hidratación. Debes hidratarte correctamente antes, durante y después de la cursa.

2-Seguir una dieta adecuada para tener un mejor rendimiento, pero no exclusivamente en la última comida sino mantener la dieta durante un largo tiempo.

3-No introduzcas alimentos o suplementos nuevos antes de la cursa.

4-Debes desayunar, nunca hagas una cursa sin desayunar. Un buen ejemplo de desayuno ya comentamos cuando hubo la marathon sería 1 zumo de naranja + 2 yogures desnatados con muesli. Esta ingesta debe ser mínimo 2 horas antes de la cursa.

5-La comida de después de la cursa deberá ser rica en hidratos de carbono, incluir una ración proteica y alimentos basificantes como verduras, frutas, lácteos...Evitar alimentos con mucha grasa porque retrasan la reposición de los depósitos de glucógeno.

un ejemplo de menú podria ser:

Ensalada de arroz o pasta con atún y maíz

Rape al curry con verduritas

una pieza de fruta

Os adjuntamos un link de este menú que hace el Cocinero fiel para Josef Ajram después de una competición, asesorado por Nutritional Education.

 

Mejora tu rendimiento con una buena alimentación e hidratación



¿Cómo cuidar el intestino?
 

 

A pesar de que la dolencia más popular y temida por su gravedad que afecta al intestino sea el cáncer de colon, existen otras afectaciones crónicas y muy molestas que restan calidad de vida a las personas que las padecen. Entre estos trastornos figuran el síndrome del intestino irritable o la enfermedad inflamatoria intestinal que cursan con síntomas como retortijones que obligan a acudir corriendo al baño, el estreñimiento o el dolor abdominal. Dichas dolencias pueden prevenirse cuidando el intestino, mediante unos hábitos alimentarios y de vida saludables. 

  

El intestino y sus funciones 

El organismo humano consta del intestino delgado y del intestino grueso o colon. La misión principal del intestino, tanto grueso como delgado, es la absorción (nutrientes, agua). Para llevarla a cabo cuenta con la llamada flora intestinal, conjunto de microorganismos que se localizan en él y que ayudan a digerir y absorber nutrientes, nos defienden frente a infecciones, estimulan el sistema inmune, fabrican vitaminas como las B y K, entre otras funciones.

Cuando por diversos motivos dicha flora intestinal se altera, da lugar a conocidos desordenes intestinales como el colon irritable o la enfermedad de Crohn y a sintomatología intestinal  (vómito, malabsorción de nutrientes y diarrea, distensión abdominal, dolor, …) que nos alerta que el sistema digestivo no funciona adecuadamente.

 ¿Qué debo tener en cuenta?

•  ¡La hidratación es esencial! Procurar tomar 1.5 litros de líquido al día (como mínimo) 
•  Seguir una dieta rica en fibra, incluyendo diariamente frutas, vegetales y hortalizas e incrementando el consumo de productos integrales (cereales, pan, pasta…). 
•  ¡Evitar las grasas! Producen efecto inflamatorio en el organismo y el sistema digestivo. 
• Los prebióticos, como los yogures, contribuyen al equilibrio de la flora bacteriana intestinal y del sistema inmunitario. 
•  Practicar actividad física de forma regular; mejora a movilidad intestinal 
• ¡El Estrés altera el sistema digestivo! Puede provocar síntomas como diarrea, dolor abdominal, etcétera.  
• Controlar el consumo de medicamentos que producen efectos secundarios, como diarrea o estreñimiento y, no abusar de los laxantes pues alteran la flora intestinal y son irritantes 
• Evitar el tabaco y el alcohol

¡El Instituto Catalán de Oncología (ICO) recomienda seguir una dieta rica en fruta, verdura, pocas grasas y carne roja, como factor preventivo del cáncer de colon.